人到了中老年，最怕两件事。 一是脑子先退休 。明明才五十出头，转头就忘了钥匙放哪儿，话到嘴边突然卡壳。你开始怀疑：这是不是老年痴呆的前兆？ 二是身体先垮掉 。你看着身边有人七十岁还能爬山，有人六十岁就已经离不开药罐子，心里忍不住打鼓：我老了以后，会是哪一种？ 这两种恐惧，本质上都是对晚年生活质量的焦虑，而这种焦虑是可以通过当下的实际行动消解的。 越来越多的研究告诉我们：一个人晚年能不能健康地活着，很大程度上取决于四十五岁这几十年，你对自己做了什么。 血管健康是大脑健康的基石。血管如同大脑的"灌溉系统"，如果这套系统在中年时期就开始生锈、堵塞，大脑迟早会缺水枯死。 清华大学和纽约大学的这项研究，追踪了大量人群的健康数据，结论很明确： 中年时期的血管健康，或可延缓晚年无痴呆寿命 。 研究团队重点关注了三个痴呆症的明确风险因素——血压、血糖和吸烟状态。 结果发现，在45-65岁这个年龄段， 如果一个人的血压保持在正常范围，没有患上糖尿病，并且不吸烟 ，那么相比那些三项都不达标的人，他平均可以多出将近13年的无痴呆寿命。 此外，研究还发现，与没有血管风险因素的人相比，有3项血管风险因素的人 痴呆发病风险升高2.69倍，无痴呆死亡风险升高5.61倍 。 而且值得警惕的是，这些伤害往往是"静悄悄"的。 很多人中年时期血压高一点、血糖高一点，自我感觉没什么不舒服，该吃吃该喝喝，觉得"等有了症状再治也不迟"。 但等真的出现记忆力明显下降、走路不稳、反应迟钝的时候， 大脑的损伤往往已经积累了十几年 ，这时候再想逆转，医学上也很难做到。 所以，怕晚年糊涂，第一步不是去吃什么"补脑"的保健品，而是老老实实把血管管好。 这听起来像一句正确的废话，但研究数据就摆在那里：同样活到八十岁，有人从六十五岁开始就记不清事了，有人到七十八岁还能自己下棋、看书、逛公园。 差距从哪儿来的？ 很大程度上，就是从你对血压、血糖和香烟的态度里来的。 如果说第一项研究回答的是"怎么让脑子不先坏掉"，那么第二项研究回答的就是"怎么让身体不先垮掉"。 为探究饮食与晚年质量的关系，一项大规模队列研究纳入了47513名平均年龄48.5岁的参与者。 研究人员通过长达 4年的饮食追踪 （重点分析碳水化合物与纤维摄入）， 并持续随访至2016年 ，看参与者老了以后，身体状况怎么样，是不是健康的衰老。 研究对“健康衰老”的定义非常严格：到了70岁之后，必须同时满足4个条件：活到70岁、心理状态好、记忆力和行动力不下降、没有11类重大慢病（癌症、糖尿病、心梗、脑卒中等）。 结果发现：中年时期摄入更多 高质量的碳水 ，更有可能达到健康老去的标准。 这个结果可能会让一些人意外。很多人一提到碳水就如临大敌，觉得米饭面条是发胖的元凶、糖尿病的祸根，恨不得把主食从餐桌上彻底剔除，其实这是种错误的想法。 碳水的好坏，天差地别。 坏碳水 主要指精制糖、白米饭、白面包，这些基本升糖快、营养少，长期摄入太多与健康老龄化的几率降低13%相关。 好碳水主要 包含全谷物、杂豆、薯类，这类食物升糖慢、纤维多，通常被认为是更有益健康的。 所以说，想要老来无病无痛，从中年起就要开始努力了，45岁正是奋斗的年纪！ 那么具体应该怎么做呢？可以接着往下看。 管好血压 大家对待血压健康，决不能是"高一点点没关系""等头晕了再说"这种态度。 高血压或疑似人群，日常家里要备一个血压计，早晚各测量1次，最好固定在同一时间（比如早上起床后、排尿后、坐位休息5分钟后）。 若多次测量家庭血压≥135/85 mmHg时 ，则需警惕，直接去社区医院或综合医院心内科做一次规范的血压评估。 普通人群建议 低盐饮食 ，每天盐摄入控制在5克以下（大约一啤酒瓶盖的量）。少吃外卖、少吃各种加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；，做饭时试着用香料代替盐。 高血压患者要 限盐饮食 。建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2g/天。 管好血糖 每年体检至少查一次 空腹血糖和糖化血红蛋白 。空腹血糖超过6.1 mmol/L、糖化超过6.0%就要引起注意，不要等确诊了才开始干预。 少吃精制糖和添加糖 ，例如含糖饮料、奶茶、甜点、果汁，尽量控制在每周不超过1次，或者能找到口感相近的替代品（无糖茶、柠檬水）。 同时还要控制体重，超重或肥胖人群，体重指数（BMI）要控制在24 kg/m2，或体重至少下降5%。 戒烟 无论现在多大年纪，戒烟都是性价比最高的健康投资！ 吃够优质碳水 保证每餐都有主食，但优选全谷物和杂豆 。可以把白米饭换成杂粮饭，例如大米里加一把糙米、燕麦、红豆或绿豆，比例可以从一开始的"白米七成、杂粮三成"慢慢过渡到"各占一半"。 薯类也是优质碳水的重要来源 ，蒸红薯、蒸紫薯、蒸山药，既能当主食又能增加膳食纤维摄入。 水果里的碳水也是好碳水 ，但要注